6 vitaminas para reforzar tu sistema inmunológico y salud.

Vitaminas y sistema inmunológico

Mantener un sistema inmunológico fuerte y sano es vital para conservar un estado de salud propicio. Muchas veces éste se puede ver afectado por deficiencias en algunas vitaminas, minerales y alimentos que son necesarios para la salud. Muchas vitaminas y minerales son esenciales ya que las conseguimos únicamente del consumo de alimentos o suplementos (no lo obtenemos directamente de nuestro cuerpo), pero muchas veces los alimentos, por distintas razones no son capaces de abastecernos de las cantidades adecuadas, ya sea por acceso, estacionalidad, gustos, enfermedades, si se realiza o no un deporte (sus necesidades se podrían verse aumentadas), entre otros.

Por todo lo anterior debemos optar por la alternativa de un suplemento, ya sea de un solo nutriente o una mezcla de ellos, así obtener un resultado más completo de sus beneficios y un soporte diario al sistema inmunológico.

Sus beneficios son muchísimos, pero destacaremos los principales.

1. Vitamina C y su ayuda al sistema inmunológico.

La Vitamina C o ácido ascórbico es un micronutriente hidrosoluble que se encuentra presente en una dieta balanceada en frutas y verduras, principalmente en cítricos (pomelos, naranja, kiwi, mandarina, pimentón rojo y verde) y otras como frutillas, el melón, el brócoli y el tomate [19].

En personas con una deficiente alimentación, esto pudiese ser insuficiente y los suplementos cumplen un rol fundamental [4].

Dentro del cuerpo actúa como un potente antioxidante, donde dentro de sus beneficios, es el de prevenir el envejecimiento prematuro de las células, generado por la degradación de los alimentos, exposición a contaminantes como el cigarro, la contaminación del aire.

Disminuye la septicemia (causada por una respuesta inmune fulminante a una infección que pueden causar deterioro importante del funcionamiento de los órganos y la muerte). Disminuye la multiplicación de células cancerígenas, la inflamación del cuerpo, reduce la severidad de un resfriado común y neumonía. Es un fuerte contribuidor de procesos dentro del organismo (un cofactor de enzimas) [1, 2, 3].

La Vitamina C por excelencia es un gran aporte a mantener un sistema inmunológico fuerte. Dependiendo de la edad de las personas, las cantidades diarias recomendadas por edades son, en lactantes de:

Edad mg/d
0 – 6 meses 40
7 – 12 meses 50
1 – 3 años 15
4 – 8 años 25
9 – 13 años (mujeres) 45
14 – 18 años (mujeres) 65
19+ años (mujeres) 75
9 – 13 años (hombres) 45
14 – 18 años (hombres) 75
19+ años (hombres) 90
Embarazadas 18 años 80
Embarazadas 19 – 50 años 85
Madres lactantes 18 años 115
Madres lactantes 19 – 50 años 120

*Fuente: RDA por FOOD NUTRITIONAL BOARD.

2. Vitamina B y las cantidades necesarias por edad.

Son un grupo de 8 vitaminas hidrosolubles tiamina (B1), Riboflavina(B2), Niacina (B3), Acido pantoténico (B5), Vitamina B6, Folato (B9), Biotina (B7) y vitamina B 12. El 75% de sus aportes provienen de una dieta balanceada, principalmente en los productos integrales (pan, cereales, arroz, pastas), las legumbres (porotos negros, garbanzos, soya), las nueces, semillas, granos, los alimentos de origen animal (cárneos de variados tipos: vacuno, cerdo, pescado, vísceras, hígado, huevos, leche), verduras como (espárragos, coles de Bruselas, brócoli, espinaca, champiñones, palta, papa) y frutas [19].  El otro 25% debe ser suplementado [8].

La gran mayoría de las vitaminas del grupo B tienen similares funciones. Ayudar a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita para el correcto funcionamiento, crecimiento, desarrollo de las células y desarrollo de los individuos.

Además, algunas de ellas (B6, folato, B12) se diferencian en que son coenzimas que colaboran con funciones del organismo en la creación (anabolismo) y degradación (catabolismo) de ciertas funciones cerebrales y en la creación del material genético (del ADN). El consumo de estas, son esenciales para la óptima función psicológica/ neuronal y física, importante para mantener la salud mental, revitalizar el cerebro y evitar el desgano y cansancio físico.

Depende de la edad de la persona las cantidades que se recomiendan:

Grupo de población Edad Tiamina, B1 (mg/d) Riboflavina, B2 (mg/d) Niacina, B3 (mg/d) Vitamina B6 (mg/d) Folato,B9 (mg/d) Vitamina B12 (ug/d) Ac. Pantoténico (ug/d)
Lactante 0-6 meses 0,2 0,3 2 0,1 65 0,4 1,7
7- 12 meses 0,3 0,4 4 0,3 80 0,5 1,8
Niños/as 1-3 años 0,5 0,5 6 0,5 150 0,9 2
4-8 años 0,6 0,6 8 0,6 200 1,2 3
Hombres 9-13 años 0,9 0,9 12 1 300 1,8 4
14-18 años 1,2 1,3 16 1,3 400 2,4 5
19-30 años 1,2 1,3 16 1,3 400 2,4 5
31-50 años 1,2 1,3 16 1,3 400 2,4 5
51-70 años 1,2 1,3 16 1,7 400 2,4 5
>70 años 1,2 1,3 16 1,7 400 2,4 5
Mujeres 9-13 años 0,9 0,9 12 1 300 1,8 4
14-18 años 1 1 14 1,3 400 2,4 5
19-30 años 1,1 1,1 14 1,3 400 2,4 5
31-50 años 1,1 1,1 14 1,3 400 2,4 5
51-70 años 1,1 1,1 14 1,7 400 2,4 5
>70 años 1,1 1,1 14 1,7 400 2,4 5
Embarazadas 18 años 1,4 1,4 18 1,9 600 2,6 6
19-30 años 1,4 1,4 18 1,9 600 2,6 6
31-50 años 1,4 1,4 18 1,9 600 2,6 6
Madres lactantes
18 años 1,4 1,6 17 2 500 2,8 7
19-30 años 1,4 1,6 17 2 500 2,8 7
31-50 años 1,4 1,6 17 2 500 2,8 7

3. El calcio y su aporte estructural.

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos, pero es conocido principalmente por encontrarse en los lácteos (Leche, yogurt y queso) donde 1 taza de 200cc de leche puede contener entre 230 a 250 mg. También es encontrado algunas verduras (repollo, brócoli, coles) y algunos pescados (salmón y sardinas). Dentro de la dieta logramos encontrar un gran aporte, pero debe ser en dietas muy bien reguladas por lo tanto sólo con 1 taza de leche o en dietas donde existe un bajo consumo (personas que no consumen lácteos, veganos) se debería suplementar de todas maneras para lograr cubrir los requerimientos [19].

Es necesario para muchas funciones dentro del organismo. Dentro de ellas tenemos creación de tejido, necesario para mantener el hueso y el esqueleto fuerte estructuralmente (ya que su déficit genera debilitamiento de ellos, aumenta el riesgo de fracturas, el dolor y osteoporosis). Influye en la conducción del impulso nervioso al músculo, generando el acortamiento muscular o la contracción del músculo (importante para un buen rendimiento en la actividad física) [9].

Depende de la edad de la persona las cantidades que se recomiendan, donde :

Edad mg/d
0 – 6 meses 210
7 – 12 meses 270
1 – 3 años 500
4 – 8 años 800
9 – 18 años (mujeres) 1300
19 – 50 años (mujeres) 1000
51+ años (mujeres) 1200
9 – 18 años (hombres) 1300
19 – 50 años (hombres) 1000
51+ años (hombres) 1200
Embarazadas 18 años 1300
Embarazadas 19 – 50 años 1000
Madres lactantes 18 años 1300

*Fuente: RDA por FOOD NUTRITIONAL BOARD.

4. El magnesio, energía y otros aportes.

El magnesio es un nutriente que forma importante parte del proceso del desarrollo de muchas reacciones dentro del organismo. Este al igual que los demás nutrientes puede ser obtenido de una alimentación equilibrada, pero a la vez algunos alimentos vienen fortificados con este nutriente para mejorar su disponibilidad. Los principales alimentos con fuente de magnesio son los cereales para el desayuno integrales, las leguminosas (legumbres), semillas y frutos secos (nueces) y algunas verduras de hojas verdes (espinaca) [19].

Cumple un rol fundamental en el cerebro, corazón y músculo esquelético. En el tratamiento de enfermedades como la preeclampsia (aumento de presión arterial en el embarazo), migraña (dolores de cabeza intensos), depresión, enfermedad coronaria y asma.

Forma parte del proceso del metabolismo de la energía (obtención de la energía para que el cuerpo funcione) y ayuda en la mantención de la función normal del músculo (aumenta el rendimiento en el ejercicio tras mejorar el sustento de glucosa en el cerebro, músculo y torrente sanguíneo), tanto en adultos mayores como deportistas evita calambres [10].

Depende de la edad de la persona las cantidades que se recomiendan donde,

En lactantes de:

Edad mg/d
0 – 6 meses 30
7 – 12 meses 75
1 – 3 años 80
4 – 8 años 130
9 – 13 años 240
14 – 18 años 410
19 – 30 años 400
31+ años 420
9 – 13 años 240
14 – 18 años 360
19 – 30 años 310
31+ años 320
Embarazadas 18 años 400
Embarazadas 19 – 30 años 350
Embarazadas 31 – 50 años 360
Madres lactantes 18 años 360
Madres lactantes 19 – 30 años 310
Madres lactantes 31 – 50 años 320

*Fuente: RDA por FOOD NUTRITIONAL BOARD.

5. El zinc y su aporte al sistema inmunológico.

El Zinc es un nutriente que se encuentra en todas las células del cuerpo, es muy necesario tener las cantidades adecuadas en el organismo. Dentro de los alimentos en que se encuentra este nutriente tenemos los alimentos aportadores de mayores cantidades de proteínas como los cárneos (carnes rojas, carnes de aves, moluscos, legumbres, frutos secos, y cereales integrales [19].

Tanto el exceso como la deficiencia puede ser muy perjudicial en el sistema inmune que puede generar más susceptibilidad a infecciones y desarrollo de enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, psoriasis, lupus, entre otras) [12]. Tiene influencia en el crecimiento y la integridad del sistema inmune (crecimiento, diferenciación y sobrevivencia celular) que influye en las distintas etapas del desarrollo del cuerpo humano [11], [13].

Depende de la edad de la persona las cantidades que se recomiendan donde:

Edad mg/d
0 – 6 meses 2
7 – 12 meses 3
1 – 3 años 3
4 – 8 años 5
9 – 13 años 8
14+ años 11
9 – 13 años 8
14 – 18 años 9
19+ años 8
Embarazadas 18 años 13
Embarazadas 19 – 50 años 11
Madres lactantes 18 años 14
Madres lactantes 19 – 50 años 12

*Fuente: RDA por FOOD NUTRITIONAL BOARD.

6. Vitamina B12, suplemento obligatorio para de veterinarios.

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que cumple parte de las funciones del grupo de vitaminas B pero que tiene ciertas particularidades diferenciadoras. Los alimentos que contienen esta son principalmente alimentos de fuente animal, no lo encontramos en alimentos de fuente vegetal a menos de que sean fortificados con B12. Por lo tanto, proviene de fuentes animales (vacuno, aves, pescados, huevos, lácteos, Interiores, moluscos) [19].

Existen patologías o circunstancias en que la vitamina B 12 se ve suprimida o en déficit. En pacientes Operados de Bypass o intestino corto (debido a falta de factor intrínseco, una proteína que absorbe la vitamina B12), enfermedad inflamatoria del intestino, anemia perniciosa (no se logra producir el factor intrínseco por lo que no se puede absorber la vitamina), pacientes con uso de bomba de protones (disminuyen la secreción ácido en el estómago en reflujo gástrico), uso de metformina (para el tratamiento de diabetes mellitus o resistencia a la insulina), defectos genéticos, por ingesta inadecuada de alimentos, ingesta de dieta vegetariana (debiese ser siempre suplementado en este caso), adultos mayores de 75 años [18].

Tiene las mismas funciones que todas las demás del grupo B pero también entrega energía inmediata para la musculatura (menor molestia muscular después de la realización de ejercicios), contribuye a mantener sano el sistema nervioso y sanguíneo en el que contribuye a prevenir el cansancio en las personas [17].

Las cantidades se muestran anteriormente en grupo de vitaminas B.

Conclusiones: vitaminas y el sistema inmunológico.

El consumo de suplementos de vitaminas y minerales tienen beneficios muy importantes dentro del organismo y sobre el sistema inmunológico. Son esenciales para la óptima función psicológica/ neuronal y Fisiológica/física a lo largo de todo el ciclo vital tanto lactante, niños/as, adolescentes, adultos, embarazo, lactancia y adultos mayores, en salud, enfermedad y actividad física.

Tanto el exceso como la deficiencia puede ser muy perjudicial en el sistema inmunológico, ya que puede generar más susceptibilidad a enfermedades.  Por lo tanto, en caso de presentar alguna condición que genere una deficiencia siempre va a ser muy importante recurrir al consumo de ellos para encontrarse en un óptimo funcionamiento.

Es importante tener en cuenta que los suplementos no deben ser utilizados como reemplazo de una alimentación equilibrada y saludable. Es recomendable obtener la mayoría de los nutrientes a través de una dieta variada y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

El sistema inmunológico nos protegerá de múltiples patologías y es de suma importancia preocuparnos de forma integral de nuestra salud y ver cómo mantenerlo fuerte siempre. Tu profesional de la salud de cabecera, puede guiarte a cumplir con una dieta y suplementación ideal para tus necesidades y mantener el sistema inmunológico en forma para cuidarte siempre, en todo momento.

Referencias:

  1. M. Pohanka,1, J. Pejchal1, S. Snopkova2,3, K. Havlickova2,3, J.Z. Karasova1, P. Bostik1 and  J. Pikula4. Ascorbic Acid: An Old Player with a Broad Impact on Body Physiology Including Oxidative Stress Suppression and Immunomodulation:  A Review. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, (2012), 12, 35-43.
  2. Jens Lykkesfeldt1 and Henrik E. Poulsen2. Is vitamin C supplementation beneficial? Lessons learned from randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, (2010), 103, 1251–1259.
  3. Anitra C. Carr 1 and Silvia Maggini 2. Vitamin C and Immune Function. MDPI. (2017).
  4. Jens Lykkesfeldt and Pernille Tveden-Nyborg. The Pharmacokinetics of Vitamin C. MDPI. (2019).
  5. Ismael San Mauro-Martín y Elena Garicano-Vilara. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics. Rev Esp Nutr Hum Diet. (2015); 19(4): 238 – 245.
  6. Vitamin B-6.2015 American Society for Nutrition. Adv. Nutr. (2015), 6: 132–133.
  7. Geng Zhang,4 Hanqing Ding,4 Honglei Chen,5 Xingwang Ye,4 Huaixing Li,4 Xu Lin,4 and Zunji Ke 4. Thiamine Nutritional Status and Depressive Symptoms Are Inversely Associated among Older Chinese Adults1–3. The Journal of Nutrition Nutrition and Disease. (2012). 
  8. David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. (2016).
  9. J K JAISWAL. Calcium – how and why?. Department of Molecular Reproduction, Development and Genetics, Indian Institute of Science,  Bangalore 560 012, India. (2001), Vol. 26 No. 3.
  10. Yijia Zhang 1 ID , Pengcheng Xun 1 ID , Ru Wang 2, Lijuan Mao 2,3 and Ka He 1,. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. (2017), 9, 946.
  11. Jeroen H. F. de Baaij, Joost G. J. Hoenderop, and René J. M. Bindels. MAGNESIUM IN MAN: IMPLICATIONS FOR HEALTH AND DISEASE. Physiol Rev (2015), 95: 1–46.
  12. M Dardenne1. Zinc and immune function. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl 3, S20–S23.
  13. Martina Maywald, Inga Wessels and Lothar Rink. Zinc Signals and Immunity. International Journal of Molecular Science. (2017), 18, 2222.
  14. Inga Wessels, Martina Maywald and Lothar Rink . Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Institute of Immunology, Faculty of Medicine, University Hospital RWTH Aachen. (2017).
  15. Alessandro Sanna 1 ID , Davide Firinu 2, Patrizia Zavattari 3,* ID and Paolo Valera 1, ID. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2017).
  16. David H Alpers. Another indication for the use of oral vitamin B-12 supplementation. Department of Internal Medicine, Washington University School of Medicine, St. Louis, MO. (2018).
  17. Gianluca Rizzo 1, Antonio Simone Laganà 2,, Agnese Maria Chiara Rapisarda 3, Gioacchina Maria Grazia La Ferrera 4, Massimo Buscema 5, Paola Rossetti 5, Angela Nigro 5, Vincenzo Muscia 5, Gaetano Valenti 3, Fabrizio Sapia 3, Giuseppe Sarpietro 3, Micol Zigarelli 3 and Salvatore Giovanni Vitale. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients . (2016), 8, 767.
  18. ROBERT C. LANGAN, MD, FAAFP, and ANDREW J. GOODBRED, MD, St. Luke’s Family Medicine. Vitamin B12 Deficiency: Recognition  and Management. American Family Physician. (2017) Volume 96, Number 6.
  19. Jury Gloria, Urteaga Carmen, Taibo Marcela. Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria Chilena. Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos- Centro de nutrición humana- Facultad de medicina- Universidad de Chile. (1999).

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Autor: Virginia Sims. Magister de Gestión en Salud en Universidad del Desarrollo. Diplomado en Medicina Deportiva en Universidad Católica de Chile. Nutricionista en Universidad del Desarrollo.

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